第4章 法特萊克訓練法（新書求票票）

  在短時間裡快速提升長跑成績，只要有一定的基礎，搭配合適的節奏，以及最關鍵的技巧，是完全可以實現的。

  陳軍有一米八九的身高，兩隻大長腿是他的最大優勢。

  再搭配軍校生在學校期間，會進行一定的訓練，下了七連也待了四個月，身體已經具備一定的基礎。

  自身條件一點問題沒有。

  陳軍之前的跑步成績很差，主要是他吃苦能力不夠，其次沒有給自己下狠心，再加上是沒有技巧的瞎跑。

  這一系列的輸入因素疊加起來，讓他變成了跑不動的電線桿。

  而上輩子作為王牌特戰教官的陳軍，他帶的兵可都是特種兵，最不缺的就是各種訓練技巧。

  為了能在一個星期內實現逆襲，陳軍在跑出去熱身的途中，就通過打腹稿給自己列了個課程表。

  精確的每一天幾點練什麼，來最大化提升訓練效果。

  今天已經是上午九點多鐘，陳軍就按照打好的課程表時間，正式開始從倒一到正一的逆襲。

  先頂著太陽跑了個三公里，完成最基礎的熱身動作。

  然後來到器械訓練場開始力量訓練。

  乍一聽跑步和力量訓練之間，並沒有什麼太大的關聯，實際上提升訓練成績，力量訓練尤其的關鍵。

  腿部的力量和耐力不夠，很容易就會腿酸腿酸疲勞，使不上勁而跑不動。

  只有通過有效的力量訓練，讓腿部的力量足夠強健，耐力續航時間足夠長，才能支撐起高速的奔跑。

  腿部力量怎麼練，陳軍有成熟技術。

  蛙跳、踩台階、鴨子步、負重深蹲、仰臥起坐……

  別看這些都是很基礎的動作，沒有什麼高大上的，可只要按組堅持每天練習，對腿部力量提升非常巨大。

  為了能夠把身體素質追上來，陳軍化身拼命三郎，全都按雙倍訓練量來練。

  兩個小時的體能訓練下來，陳軍衣服濕的能夠擰出水來，走路都腿肚子打顫，每根腳趾頭都在發酸。

  尤其是頂著太陽搞體能，讓他渾身的皮都陣陣生疼。

  部隊搞訓練不掉層皮，那都不叫練。

  陳軍沒當回事。

  吃得苦中苦方為人上人，這話在軍隊裡更加明顯。

  到中飯時間回營區吃完飯，其他戰士都回宿舍午休了，陳軍沒有打算休息，又一頭扎進了訓練場上。

  甘小寧等一眾老兵看到這一幕，並沒有意識到事情嚴重性。

  還在宿舍里嘻嘻哈哈的調侃，打賭以這個訓練強度，不要命的猛練，陳軍肯定撐不了兩天，身體就會被搞傷，到時候只能提前認輸。

  一副勝券在握的架勢，根本就沒打算去跟著練一練。

  而伍六一併沒有摻和進去聊天，神態比上午還要嚴肅了幾分。

  陳軍的訓練看起來很猛，就像是豁出去了不要命，拿自己的身體不當回事，用身體健康換成績。

  實際上陳軍有科學的配比，大概率不會把身體練傷。

  不過。

  訓練過程很痛苦，那是肯定的。

  上午已經練了兩個小時腿部力量，下午繼續練身體肯定吃不消，所以陳軍換成了技巧訓練。

  快速提高跑步成績的技法中，有一種讓人尤為痛苦，效果也尤為的好。

  它就是「法特萊克訓練法」！

  這是用瑞典語命名的訓練法，翻譯過來的意思是「訓練遊戲」。

  簡單來形容這種訓練法，就是通過主動改變跑步的速度和節奏，來提高跑步者的速度和耐力，達到最大的轉化效率。

  也就是用比別人更少的體能，跑出比別人更遠的距離。

  這就是效率！

  法特萊克訓練法包括加速跑、減速跑和間歇跑等多種形式。

  正常跑步講究的是一個節奏，也就是在跑的過程中穩住節奏不亂，保持自己的節奏跑下去。

  這樣才能做到最節省體力，保持住最高配速持續下去。

  而法特萊克訓練法剛好相反，他要求跑的過程中儘可能打亂節奏，等於就是故意浪費更多體力。

  通過更短距離消耗更大體力，來提升跑者的身體素質和耐力。

  就相當於是另類的拔苗助長，只要能夠堅持住法特萊克訓練，耐力和速度必然會在不斷的煎熬中成長。

  從最開始的雙缸引擎，向著四缸、八缸不斷進化。

  等練到了一定的成效之後，再次回歸到正常的長跑中，有了八缸引擎在身，跑起來自然是風馳電掣。

  當然。

  訓練效果好，代價少不了。

  陳軍這具身體沒這麼練過，一個下午的法特萊克訓練下來，汗水就不說了，褲衩子都泡水裡。

  主要是那雙腿的每一塊肌肉，都在涌動著一陣陣的酸爽。

  具體痛苦無法形容。

  只能說去食堂吃飯的時候，陳軍變成了雙腿生鏽的機器人，在眾人怪異的目光中一步步挪進去的。

  就在伍六一和甘小寧等老兵，以為陳軍都練成了這副逼樣子，晚上肯定會回宿舍休息時。

  陳軍讓他們第一次見識到，什麼叫做真正的狠人。

  本著「練不死，就往死里練」、「年輕人渾身都是勁，沒有累這個說法」的雙重狠人原則。

  陳軍晚上依舊沒有休息，繼續跟著排好的日程開搞。

  當然。

  狠歸狠，不能瞎搞。

  科學訓練是底線。

  上午已經搞到足夠的力量訓練，下午搞了四個小時的技巧訓練，身體強度訓練已經拉滿了，身體狀態已進入極限。

  繼續搞大力量或者是大體能，身體很可能會崩潰而受傷。

  所以陳軍晚上安排的訓練科目，比白天要溫和很多，主打在訓練過程中，也能讓身體恢復。

  因此訓練分為三個板塊——

  呼吸技巧訓練、跑姿矯正訓練和心肺功能訓練。

  只要是跑過步的人都知道，呼吸的方式和節奏對跑步非常關鍵，呼吸好和呼吸差是兩個世界。

  什麼時候用口，什麼時候用鼻，什麼時候吸氣，什麼時候呼氣等等。

  都是有技巧的！

  控制呼吸能提高攝氧量，身體擁有更多的氧氣，就能迸發出更多能量，讓跑步能夠更加持久。

  其實和發動機原理差不多。

  陳軍需要通過持續的慢跑，在慢跑的過程中有意識的控制呼吸節奏，讓身體形成肌肉記憶和習慣。

  這樣在長跑中能大量提高體能，能讓自己擁有更強的續航能力。

  心肺功能訓練和呼吸訓練一起的，在訓練呼吸節奏的過程中，等於同步將心肺功能訓練完成了。

  跑姿訓練在熟練以後，也能和上面兩種一起進行。

  不過在沒有熟練之前，同時要注意糾正跑姿，還要注意自己的呼吸節奏，一心多用反而會顧此失彼。

  陳軍要的是最佳訓練效果，所以決定前兩天分開單獨訓練。

  揮汗如雨的夜訓，也就此拉開帷幕。

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