三、早晨健美操

  １．兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用手指觸右腳；直立，再彎身，用手指觸左腳。反覆做幾次。

  ２．雙手向上伸直，身體向右翻轉兩次；之後，再向左翻轉兩次。

  ３．身體站直，兩腿輪流抬起與地板並行，在原地慢慢下蹲。

  ４．在原地跳躍，就像你小時候跳繩一樣。

  ５．雙手向上伸直，吸氣，全身用力，然後全身放鬆，身體向前傾斜，同時呼氣，復原；之後，再吸氣……

  下面介紹一套體操，希望能幫助你養成優美的體形和姿態。每節四拍，重複十次。

  胸部健美操

  １．兩手互抱於頭的後部，兩肘向後猛拉動幾次。

  ２．兩腳分開，坐在地板上，兩手向上伸直。全身先向後傾，然後向前傾。當身體向前傾時，使鼻子幾乎接觸地板。

  ３．數１時，兩臂在胸前彎曲；數２時，兩肘向後扯動；數３時，兩手伸向前，數４時還原。

  ４．兩腳立正，兩臂向左右伸，向左、右翻轉身體，漸漸加快速度。

  腰、腹和背部健美操

  １躺在地板上、仰臥，兩臂、軀幹伸直。輪流把兩腿慢慢抬起和放下。之後兩腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要彎曲。

  ２．坐在地板上。背挺直，使膝部彎曲並拉近腹部。兩手抱肩，向兩邊儘量轉動軀幹。

  ３．「橋」式動作，頭和肩躺在地板上，身體向上拱成弧形。

  ４．坐在地板上，兩腿大分叉。右膝彎曲，右手抓住腳掌，然後儘量伸直。

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  ５．讓左腿做上面的動作；之後雙腿一齊做這個動作。

  ６．仰臥，兩雙手把右膝儘量拉近左肩；之後把左膝儘量拉近右肩。這些體操對坐著幹活的人尤為需要。

  美臀體操

  女人的曲線美，不但是男人注目的焦點，在日益開放的社會，也日益受女士們關心。在女性曲線美範疇中，胸腰臀三圍是最重要的項目，豐胸隆臀加上一個纖腰，真不知有多少女性企盼。女性臀部發育，多半因生理使然。有心的審美專家經慎密觀察，比較各階層，指出農村、漁家等勞動較多的女性因為經常運動，多臀部豐隆；都市人坐臥機會多，臀部整天受壓迫，當然無法顯出均勻的美來。很多日常生活上一些細碎習慣常常會破壞臀的美麗，因長期坐臥而壓扁，使用方便的升降梯、電梯、轎車等，也是女性曲線美的致命敵人。要知上樓梯和走斜坡都可以幫助加高臀部，欲鍛鍊臀部，如瑪麗蓮?夢露的走路方式和芭蕾舞的足尖走路方式是值得推敲的，你不妨進行練習。

  美臀體操

  立正站好，高舉雙手，向後彎腰，單腿後踢，快如彈簧；採取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不動，運用臀部力量，向前滑動；仰臥床上，屈膝提腿，運用腰臀力量，把雙腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而復始，每天做８次。

  美臀運動

  游泳及跳繩也都能促進發育。臀部肌肉固然要豐隆，同時也要結實。要讓肌肉結實，可以採用：

  捲筒壓按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，將爽身粉塗在臀上，然後以上述道具按壓，可以消除鬆弛的肌肉。

  入浴美容法：入浴時用海綿或絲瓜絡擦臀，用水流強烈衝擊臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

  普通按摩法：將冷霜塗在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

  依賴束腰

  許多醫生都不贊成女性束腰，因為束腰過久，足以誘發腸疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他們也同意女性依賴束帶的確能保住纖腰。束腰的時間，最好不要超過４個鐘頭，使腰部與腿部略事休息。對於保持纖腰美的問題，建議採取運動來取代束腰行為。俯臥在地毯上，雙手反握在背後，雙腳尖牴觸著地，作深呼吸調氣。雙手反握伸直使頭儘量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和腳尖，上身離地，使頭、肩的肌肉有收縮運動。深呼吸上下身慢慢壓低，雙手亦徐徐放下。

  面部健美操

  一個女性的面部長相和表情十分重要，她是女性美麗的集中表現，一張嬌好秀麗的臉，就是女性的招牌。所以，女性要注意保護臉面，爭取面部健美。按摩是面部健美的一個很有效的方法，能使皮膚溫度升高，血液暢通，代謝旺盛，從而延緩衰老過程，其方法如下：

  輕壓

  用手掌或手指的掌面，在皮膚上輕壓，著力的皮膚表面並不移動。一般在開始和最後一遍時使用此法，可增強皮膚的彈性。

  輕捏

  用拇指及食指成夾式，順肌肉方向或自上而下地輕捏。此法適用於乾性皮膚，可增強血液循環，使皮脂腺分泌旺盛。

  輕敲

  用中指在肌肉上拍擊，使局部血液循環增加，或併攏手指頭，做短而有節奏地輕敲，自上而下或自左至右，輕敲面部，可增加肌肉的彈性，減少面部皺紋。

  緊壓

  用兩手掌在前額及下巴處緊壓，再在兩頰緊壓，增加局部的血液循環，增強皮膚彈性。

  按摩

  用一手的中指及食指向外攤開部分皮膚，用另一手的食指在皺紋上輕壓、按摩，使之展平。此法適用於已生皺紋處。

  皮膚無皺紋，只用輕撫法即可；如有缺陷，則可用輕撫法按摩一遍後再加入其他方法，最後用輕撫法進行一次。按摩手法最好與皮膚血管走向一致才能促進血液循環。按摩時間一般是每次１０－１５分鐘，每天２－３次，最好在洗臉後進行。皮膚有外傷、感染時，不要進行按摩，以防感染擴散。

  鍛鍊站姿

  正確的站姿應該是：表情自然，雙目平視，頸部挺直，挺胸收腹，兩肩舒展，雙臂自然下垂，臀部略為突出，腿伸直，足跟靠攏，足間夾角為

  ４５度。直立時，從後背看，脊椎好像一條垂直於地面的垂線，左右兩肩在一條水平線上；側面則可以看到稍微前凸的頸椎支撐著昂揚向前的頭部，不超過４０度的胸椎後凸和腰前凸又互相平衡，構成女性特有的優美的身體曲線。檢查自己的站姿是否正確，可用一個極簡便的方法，具體做法如下：用牆作參照體，先按照自己的習慣姿勢靠牆站立，然後感覺一下身體的哪些部位觸及牆。不難發現，有的人是用腳跟和背部靠牆；有的人則是背部靠在牆上；還有的人則是腳跟、小腿肚、臀部、背部、頭部全都靠在牆上。這些姿勢都不正確，其共同特點是：重心大多在腳跟上，小腹收得不攏，腰挺得不直。以牆為參照體的正確站姿是：腳跟、小腳肚和臀部均觸及牆，而背部離牆約５－８厘米。重心由腳跟移到腳弓的前端，腰背肌肉緊張，顯得精神煥發，亭亭玉立。這樣站立的姿勢能使女子顯得挺拔舒展、生機勃勃，給人以美感。

  鍛鍊走姿

  走姿是站立姿勢上的一個發展。優美的走姿就像一首動人的樂曲，譜奏出健、力、美的樂章，給人以賞心悅目之感。

  正確的走資應該是：雙眼平視，軀體正直、挺胸伸腰、雙肩自然下垂、肘關節自然伸直，上臂帶動前臂自然擺動，肘腕應始終保持手臂下垂時的姿態。胳膊自然擺動；擺臂幅度不得過大，前擺不超過３０度，手擺時腕不超過或略超過臀部，步伐協調、步態平穩、無左右晃動、上下顛動等現象，兩腳跟內側走在一條線上，腳尖與步行線的中心約有１０度夾角。步行速度一般以中速或偏快為好。古人云：「行如風」，顯而易見，走得稍快會給人以朝氣蓬勃的感覺，相反則給人以老態龍鍾、暮氣沉沉的不良印象。

  女性體重標準

  每一個現代女性都希望自己有苗條的身材。然而需要強調一點，苗條並不是瘦，特別是很多城市女性都以瘦為美，一些本來就是體形適中的姑娘，也盲目地進行「減肥」，非要弄到走起路來輕飄飄，甚至能被風吹倒才是最「佳」狀態。倘若真到這種程度，皮下脂肪奇少，不能填補骨骼的凹陷處。表現出雙眼塌陷，兩頰突出，胸部平坦，鎖骨和肋骨突出，女性特有的曲線美消失，根本無美可言，故過瘦不可取。而且，一旦進入中年，她們的容顏將會比肥胖的女性容易衰老。因為女性中年以後，面部肌肉和皮膚的彈性開始消失。消瘦的女性面部皮膚出現松馳現象，容易出現皺紋，顯得衰老。而肥胖的女性，由於面部皮下脂肪較厚對皮膚具有墊襯作用。可以使皮膚緊繃，因此仍然比較細膩，看起來比實際年齡年輕。

  因此，「肥瘦」適中的女性並不要減肥，盲目的減肥是錯誤的，反而會將「美」減掉了。

  但是，如果過分肥胖，導致行動不方便，甚至引發多種疾病，那就應該減肥了。那麼怎樣的女性才需要減肥呢？特別是腰、腹、胸、頸部肥胖的女性將比臀、髖和大腿肥胖的女性易患心臟病、糖尿病和高血壓。一位瑞典醫學專家經過２０多年對腰圍、臀圍與心臟病之間的關係研究也證明，女性腰圍若達到臀圍的８０％，患心臟病的比例就會大大增加。因此，身體上部肥胖的女性必須及時進行減肥。

  一些病患者也應該減肥，比如心、腦血管疾病患者、糖尿病患者，因為肥胖會加重疾病，對治療無益。此外，準備開刀的病人，如果很肥胖也應該減肥，這樣，可以減少手術的難度，減少危險性。

  另外，一些特殊職業的女性由於工作的需要，即使她的體重沒有超出正常體重的２０％，有的甚至是正常水平的體重，也需要減「肥」。例如演員、時裝模特、體操運動員、外交人員、公關小姐、空中小姐、禮儀小姐、巡警、交警、營業員、服務員、紡織女工等。

  成功減肥秘訣

  減肥不是一件輕鬆簡單的事，需要耐心和毅力。一個人的耐心和毅力，往往取決於其心理素質如何，對於減肥，應該把握一定的心理要則。

  我們常常聽到一些最後放棄了自己減肥計劃的女性說：「我太懶了，不願鍛鍊。」或者「我缺乏自制力，沒法執行飲食控制計劃」。這些消極的自我暗示給她們一種負面影響，削弱了她們的自信心。

  積極的自我心理暗示是很有作用的，這已是心理學家們告訴我們的常識。如同他人的稱讚、鼓勵會增強我們的信心一樣，自我鼓勵能起到同樣有效的作用，尤其對於那些由於肥胖而自卑、不太合群的人在實施減肥時更應該依靠自我鼓勵而持之以恆。

  比如說，你是一個肥胖者，已在實施減肥，我們不妨以肯定的語氣對自己說：「我是一個苗條、健康、強壯、精力充沛的女人。」我們不說希望我變成這樣的人，而是用肯定的話說，好像夢想已經實現。這樣的積極心理暗示會極大地促進我們有興趣地每天進行單調的練習或忍受一些痛苦。

  相信自己的能力，堅信自己能夠達到目標，確實能起到意想不到的效果。１９９６年，美國馬里蘭大學組織５４名婦女做了一個實驗。開始之前，實驗者問這些婦女是否相信自己在這段時間內會減輕體重。其中２８名相信能做到，其餘２６名則覺得自己做不到。結果在實驗結束時那些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多減掉３０％的重量，她們確實苗條了許多。

  你可能對自己有些懷疑。但如果你在實施減肥，你一定會有這樣的親身體會：你嘗試過節食，但沒有效果。你努力減掉了一點分量，但不久又回復如初。你可能會被這些挫折所折磨，產生對自己的懷疑，而打退堂鼓。自信自己能夠減輕體重，變得輕盈瀟灑，樹立信心，是開始減肥的第一心理準備。