飲食營養篇 一、飲食須知

  飲食與健康

  飲食與生命

  俗話說「民以食為天」，就充分說明了飲食對人之重要性。飲食不僅可解決飢餓問題，也是人要生存、獲取健康所必需的營養物質的來源。因此，合理的飲食，直接關係著人的健康和生命。

  飲食對人的健康和生命影響可分四個方面：①飲食量不足，以致不能滿足身體需要，可發生營養不良。②飲食過量，造成營養過剩，可引起肥胖症。③飲食搭配不合理，可引起部分營養缺乏。④飲食不潔、不當，可導致致病因素直接入侵，發生疾病。

  攝取飲食雖屬人的本能行為，但並非人人都飲得合理、食得科學。因此，要想健康長壽，必須認真地研究吃的方法、吃的學問。

  合理膳食

  隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才是科學營養才對健康有益。科學的營養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且營養素之間比例合適，對健康有利。對人們來說，遵循合理膳食營養原則是科學營養的基礎。

  合理調配

  注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，儘量避免同一類食品的重複搭配。營養學家推薦下列五組食品：①糧食類；②肉蛋類；③奶製品類；④豆類及豆製品；⑤蔬菜水果類；⑤鹽油等調味品和飲料。

  合理膳食原則

  由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有差異。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。參考發達國家，結合我國的具體情況，提出如下幾條。

  １、品種多樣化：由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都不相同，因此每日膳食構成中六個基本食品儘量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素Ａ、Ｂ、Ｃ和Ｂ２等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全面；營養價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素Ｃ及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，並可減少糧食類食品的不利因素（如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少。）。

  ２、食品攝入量要適當：食品攝入數量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，體重增加。要根據自己多年來實際體會來確定攝入量。

  ３、糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入要控制：糖、脂肪攝入過量易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。

  ４、烹調方法要適當：防止營養素的破壞。

  ５、堅持好的膳食制度：實行一日三餐是好的飲食制度，注意將每餐營養調配好。

  ６、飲酒要適量：飲酒過多的危害性非常廣泛。

  ７、食物要求無毒無害無污染，衛生清潔。

  ８、堅持適當運動：適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。

  科學安排一日三餐

  一日三次的安排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。古人所說：「早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少」正是按這一原理總結概括出來的格言。現代營養學家提倡「三餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的２５％，中餐占４０％，晚餐占３５％，也是對這一原則的進一步具體比。

  早餐宜好是指早餐要吃營養價值高、少而精的食品。體現量少質優。有干有稀、主副兼備的原則。最好配１～２種高蛋白質的食物，如蛋、奶、豆漿、花生、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎從簡，甚而不吃早餐，這嚴重違背人體生理需求規律。

  午餐宜飽系指要有充足食品質量和數量。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見於桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯半小時後可吃一次水果。

  晚餐宜少是說適當少些，因為晚上活動量小（不包括夜班職工），身體對營養需求也少。過飽易使食物停滯，影響睡眠；另一方面營養過剩可引起肥胖，甚至誘發疾病。現在一般情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家後則大吃一頓，隨後入睡，如此下去天長日久，則易誘發百病。必須下決心克服這種不良習慣。

  飲食有節

  一定要科學進食，包括進食時間、數量、品種、地點和速度都要有嚴格的要求和規定。一方面是保證身體對營養物質的需要，另一方面是維護人體消化器官功能不受傷害。

  １、定時間：一日三餐要有固定的進食時間，確保消化器官有規律進行運轉，使食物在體內有條不紊地消化、吸收和營養在體內運送。傳統規定一日三餐，是因為兩餐之間的間隔５～６小時，正好符合人的生理狀態。因為食物進入胃以後，一般需４～５小時排空，經過約１小時的休息再進入工作最佳狀態；若一日兩餐，間隔時間太長，易出現胃腸飢餓性收縮，使身體出現諸多問題。根據我國傳統的膳食結構和飲食習慣，早餐最好都安排在７點、中餐１２點、晚餐６點。這樣不論外出與否都不要打亂習慣，使消化器官保持最佳狀態進行工作。可是在現實生活中部分人進食隨心所欲，愛什麼時間吃就什麼時間吃，高興、合口胃的東西就多吃，否則就不吃或少吃，零食不離口，正好和主人說的「美味不可多用」相反，最終消化功能嚴重受損，患慢性胃腸疾病後悔莫及。

  ２、定數量：要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食量過少造成營養不良，食量過多增加消化器官負擔、營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量適中，宜８分飽為好。

  ３、不偏食：食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習慣的「特保兒」更不能一味溺愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營養不良症。

  ４、不暴食：任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在飢餓、會餐時更應控制好自己，否則造成消化功能紊亂、消化不良，嚴重時會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾病，甚至因貪吃送命者也大有人在。

  ５、不快食、不燙食：進食時一定要細嚼慢咽，食物過熱易使食道損傷。

  食品合理加工

  合理加工是為了減少不合理加工時營養物質的損失。

  １、主食的加工：麥穀類的某些營養素大多分布在穀物表層，因此，加工越細營養損失越多，所以購糧不可一味追求精米精面，要粗細搭配為好。米麵所含的維生素、無機鹽均易溶於水，浸泡時間越長、掏米次數越多，營養損失也越多。為了防止維生素破壞，淘米切不可用開水燙洗。發覺糧食被黴菌或化肥污染時，食前應慎重處理。

  主食成品加工方法不同，對營養的損失影響很大，所以米飯以蒸和燜為宜，撈飯不可取，煮粥加鹼會破壞維生素。麵食以蒸、烙為好，麵食水煮會使維生素損失一半，炸油條或油餃之類，由於鹼和高溫作用，其中維生素Ｂ幾乎全被破壞。

  ２、副食的加工：副食的加工主要防止維生素和無機鹽的損失。蔬菜中的維生素ＢＣ既溶於水，又不耐溫，還易氮化，應特別注意。洗菜應先洗後切，不可將菜長時間泡在水裡，防維生素損失過多。切菜不宜過碎，切後快炒。煮菜時，菜易在水開後放入，煮時間不易超過１分鐘。煮菜是最好最常用的辦法。炒菜除對維生素Ｃ損失較大外，其他損失不大。炒菜要火急快炒，不過早放鹽，以防不熟和菜汁多。澱粉可使湯汁濃稠，並與菜餚粘在一起，具有保護維生素Ｃ的作用。煎炸菜時為保護營養素可掛糊再炸，使原料不與油直接接觸，使營養素少受損失。

  ３、合理使用調料：成人每日攝入食鹽為３～１０克左右，攝入過量，不僅食後加重腎臟負擔，還會使高血壓發病率提高。據統計現在多數地區食鹽每日人均用量大於規定標準。因此，烹調中應注意減少食鹽用量。醬油易被黃曲黴素污染，不利健康，為安全起見，出現白酸的醬油最好不用，尤其在做涼拌菜時不可使用。烹調時加適量醋，可減少維生素破壞，促進鈣的吸收，過量易傷腎、損齒，不利筋骨。做菜不可用銅器。做菜加酒，可除腥臊氣味和其他異味，一般用黃酒。在做菜時注意油溫不易過高，少用動物油。反覆高溫煎炸的油可產生致癌物質。哈喇味的陳油不宜用，防食後中毒。

  菜宜葷素搭配

  １、烹製菜餚時少配「單料菜」：單料菜是指主菜沒有輔料搭配，由單一的原料構成，造成營養素的種類不全。因此做菜除特殊風味的單料菜外，一般應提倡在主料中搭配輔料，特別應注意搭配蔬菜和瓜果類。搭配輔料，能增補主料所含營養成分不足，同時還能對主料起到增色、香、味、形的效果。對改善和提高菜餚的營養質量和食用價值、促進食慾均有一定好處。如紅燒肉加土豆、蘿蔔等等；炒蛋添加蔥頭、蕃茄及其他蔬菜；湯菜類的氽酒湯加綠葉蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。

  ２、適當改變「主輔料」菜的比例：當前配主料菜，通常以動物性原料為主料，植物性原料為輔料。應當酌情增加素菜在整個菜餚中所占的比例，充分發揮素菜的營養特長。增添以植物性原料為輔料的菜餚，如北京菜中的「八寶豆腐」以豆腐為主料，火腿、雞肉、蝦仁等為輔料。如四川菜中的「釀黃瓜」，以黃瓜為主料，豬肉、雞蛋為輔料。類似這樣的菜餚還有釀辣椒、釀冬瓜、釀菜花以及肉末蒜苔等。

  營養與健康

  要想吃得合理、科學、有益健康，就必須懂得自身對營養物質的需求。人體從飲食獲取的營養物質主要有七種：蛋白質、糖、脂肪、維生素、礦物質、水和食物纖維。

  蛋白質

  蛋白質是構成人體的基礎物質，也是人體能源的來源之一。人體每日的能量消耗約有十分之一是由蛋白質所提供的。若人體缺乏蛋白質就會發育遲緩、體質瘦弱、抗病能力低。蛋白質主要存在於糧食、豆類、蛋、肉和魚等食品中。

  糖

  糖（亦稱碳水化合物）它主要是為生命活動提供燃料，是人體能量的主要來源。人每日所需能量中約７０％來源於糖類。糖類主要存在於米、面、土豆和糖製品中。

  脂肪

  脂肪為人體提供和儲存熱能，人體所需能量約有２０％來源於脂肪。脂肪分為動物脂肪和植物油類兩種。

  維生素

  維生素是一種特殊營養素，主要是調節人體各種物質代謝（亦稱生命的催化劑）。雖需要量少，但不可缺乏。主要有維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等，主要來源於蔬菜、水果和動物內臟等食品中。

  礦物質

  礦物質（無機鹽）主要指的是各種元素：鈣、磷、鉀、鎂、鈉、氯、鋅、鐵、銅、碘、硒等。廣泛分布在日常食品中，如果飲食調配不當或偏食，極易發生缺乏。

  水

  水是營養素中最為重要的物質，人體得不到食物，只要有水，靠體內營養儲備，尚可維持數日或數十天，若沒有水會很快死亡。因此水被譽為生命之源。

  食物纖維

  它是高分子碳水化合物，不能被消化，它可被細菌所含的纖維素酶分解為多糖類物質，除可供給極少熱量外，對人體預防某些疾病方面有特殊作用。現在已經確認的食物纖維有木質素、纖維素、半纖維素、果膠、藻膠等數百種。主要存在於穀物、豆類的外皮、蔬菜的莖和葉、水果、海藻等。食物纖維特殊作用在於：①腸道的清潔劑，防止便秘。

  ②改善血糖代謝，治療搪尿病和減肥。

  ③減少食物在腸道的停留時間，起到防癌作用。

  ④增加膽酸的排泄，預防膽石症和動脈粥樣硬化。

  綜上所述，人體所需要營養物質是多方面的，人只有全面獲得所需營養才可維持健康和生命，缺一不可。要想達到這一目的必須合理搭配。

  人體所需營養素

  人體無論從事什麼活動都需要消耗能量，即使在睡眠時，呼吸、循環、分泌等生理活動也每時每刻都在進行。人們常說「人是鐵，飯是鋼，一日不吃餓得慌」，這說明人體必需每天從食物中獲得所需的營養，以補充消耗的能量。人類依靠地球上各種生物資源，因地、因時制宜地發展富有獨特風格的膳食，並能夠以多種不同的方式和各種不同的食品構成營養，也都是為了獲得同一個結果，即通過膳食得到人們所需要的全部營養，而且既有足夠的數量，又有適當的比例。概括起來，人體對營養的最基本需求有：

  使人體能維持體溫，滿足生理活動和從事勞動需要的熱量和能量。構成身體組織，供給生長、發育及組織自我更新所需要的材料。

  保護器官機能，調節代謝反應，使身體各部分工作能正常進行的營養。食物的營養功用是通過它所含的營養成分來實現的，這些有效成分就

  叫做營養素。人體必需的營養素有５０種左右，一般分為６類，包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物（又叫糖類）、維生素、礦物質（包括微量元素）和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白質稱為「三大營養素」。營養素按人體需要的多少，可分為常量營養素和微量營養素。前者是指每日需要量在１克以上的營養素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質、水及鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氯等；微量營養素指每日需要量為百萬分之幾克（微克）至千分之幾克（毫克）的營養素，如鐵、銅、鋅、鉻、錳、鉬、硒、碘、氟以及某些維生素等。人體必需的營養素眾多，而現實沒有一種食品能按照人體所需的數量和所希望的適宜配比提供營養素。因此，為了滿足營養的需要，必須攝取多種多樣的食品，找出最有益並且可口的食品配比。經驗證明，健康人按照科學建議數量攝入營養素，未見營養缺乏症。

  肉類食品的營養

  肉類食品的蛋白質含量為１０－２０％，瘦肉和內臟中較多，肥肉中較少。肉類蛋白質中胺基酸充足且比例合理，易為人體利用，它是動物性蛋白質的主要來源，與豆類、穀類等植物性蛋白質混合食用，可互相補充，提高營養價值。肉類蛋白質是青少年生長發育不可缺少的物質，可增強記憶，補充體力消耗，優質蛋白質還可延緩衰老。

  肉類脂肪含量一般為１０－３０％，可提供較多熱量。肉類脂肪中飽和脂肪酸及膽固醇含量較高，所以高血脂症及動脈硬化者，宜少吃肉類脂肪。肉類為鐵和磷的良好來源，含鈣率較低。肉類可提供多種維生素，瘦肉和內臟中含維生素Ｂ較多，尤其是肝臟，是多種維生素最豐富的來源。肉類中碳水化合物含量很低。肉類食品在加工烹調中，除水溶性維生素外，其他營養素含量變化較小。從營養角度來說，肉類烹調以炒為最好，蒸煮次之，烤和炸更次之。在炒炸時，應先用澱粉進行掛糊上漿處理，以減少維生素的破壞和蛋白質的變性。純煮肉類食品，應用冷水下鍋。因為肉類蛋白質遇熱凝固，會影響湯汁的鮮味。

  蛋類食品的營養

  人們經常食用的有雞、鴨、鵝、鴿蛋和鵪鶉蛋。雞蛋是營養價值較高的天然食物，其所含蛋白質胺基酸的組成與人體需要最接近。鴨蛋蛋白質含量不及雞蛋，碳水化合物和鐵的含量則相對較高，較適合老年人食用。鴨蛋常加工成鹹蛋或皮蛋。鵝蛋是日常食用蛋類中體積和重量最大的一種，營養成分也較豐富，但質地較粗糙，草腥味較重，食味不及雞、鴨蛋。鴿蛋脂肪含量較低，適合高血脂症患者食用；鈣、磷的含量在蛋類中相對較高，故適合嬰幼兒。鵪鶉蛋為禽卵中珍品，營養素豐富，其中維生素Ｄ含量尤高，是老少皆宜的佳品。

  蛋類主要是由蛋殼、蛋清和蛋黃構成，蛋黃和蛋清分別約占可食部分的１／３和２／３。蛋為所含蛋白質中胺基酸組成比例非常適合人體需要，利用率高達９９．６％。是天然食物中最理想的優質蛋白質。蛋類脂肪主要集中在蛋黃內，蛋清中幾乎沒有。蛋類中鈣、磷、鐵等無機鹽含量極高，蛋黃中的又比蛋清中高。蛋類還含有豐富的維生素Ａ、Ｄ及Ｂ１、Ｂ２，主要存在於蛋黃中，蛋清中維生素Ｂ２較多。蛋黃中的膽固醇含量很高。

  一般的烹調方法，如荷包蛋、油煎蛋及炒、蒸、煮時，對蛋類的營養價值破壞很少，僅維生素Ｂ１和Ｂ２有少量損失。蛋類不應生吃，這是因為蛋類有時可被沙門氏菌污染，且生蛋中含抗營養素，只有通過烹調，殺死細菌，破壞抗營養素活性，以利於人體消化吸收。蛋類營養價值雖高，但不能一次多食，以免增加胃腸和腎臟的負擔，不利於健康。

  蛋類製品有皮蛋（松花蛋）、鹹蛋和糟蛋。皮蛋風味獨特，是佐餐佳品，但不宜久存，２０℃室溫存放一個月，已破損的皮蛋有引起食物中毒的危險，不應食用。鹹蛋的營養成分與鮮蛋一樣，且味道鮮美，容易消化，可保存２－４個月。糟蛋含鈣量比鮮蛋高４０倍。

  魚類食品的營養

  魚類含有豐富的水分和蛋白質，且比其他畜禽肉類蛋白質更易被人體消化吸收，吸收率高達９７％。魚類還可提供人體必需胺基酸、維生素Ａ、Ｄ、Ｂ族及鈣、磷等無機鹽。魚類脂肪中有一種特殊的不飽和脂肪酸，能降低血脂，可用來防治動脈硬化和冠心病等。由於魚類營養豐富，含水分較多，酶很活躍，死後很容易腐敗變質。因此，魚類死後應儘快加工烹調。

  乳類食品的營養

  乳類食品主要是牛奶和羊奶及其加工品。它們是人們日常生活中的重要食物。這些奶含有豐富的蛋白質、脂肪、乳糖、無機鹽和維生素營養成分，易消化吸收，很適合老年人、病人和母乳缺乏的嬰兒。但是對嬰兒來說，牛奶比母乳的酪蛋白多，脂肪顆粒大，易受細菌污染。羊奶的營養成分與牛奶相同，且比牛奶易於消化，但含葉酸較少，應注意補充。鮮奶按照不同的需要經過加工後，可製成一系列產品如奶粉、煉乳、奶酪、酸奶等。奶粉種類很多，對那些需要餵奶粉的嬰兒，最好使用母乳化奶粉，因其營養成分更接近母乳，而煉乳則不如奶粉，長期只吃煉乳易致嬰兒營養不良。酸奶的營養價值很高，所含的乳酸對調節人體機能，抑制腐敗細菌，增進食慾均有一定作用。

  一日三餐的飲食要求

  正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問了。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。這樣不利於提起人的食慾，影響進食，更為嚴重的是不能滿足營養的供應，損害人體健康。

  一般情況下，人體一天需要的營養，應該均攤在三餐之中，每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的１／３左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占２５－３０％，午餐占４０％，晚餐占３０－３５％。

  早餐不但要注意數量，而且還要講究質量，主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢前兩小時進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

  早餐的飲食要求

  不宜吃油炸食物

  這是因為人們早飯常吃的油條、麻花、薄脆等等，經過高溫油炸，Ｂ族維生素大部分損失掉了，胺基酸也遭到破壞。所以早飯不要總是吃油炸食物，最好能和其它麵食輪換著，在做麵食的時候，最好是蒸、烙、烤，這樣損失營養比較少。

  不吃乾食

  早餐宜吃富有營養的食物，同時還需要注意一點就是早餐還不宜吃乾食，這是因為人的胃腸道功能在早起後尚未由夜間的抑制狀態恢復到興奮狀態，消化功能弱，食慾也不好，此時盡吃一些缺乏水份的乾食，不但吃不下去，也不易消化。另外，經過一夜睡眠，機體消耗不少水份，已經處於半脫水狀態，應當及時補充一定量的水份，因此，早餐一定要吃些富含水分的食物和飲料，這不但能彌補體內的缺水狀況，還能增加熱量，擴充血管壁，補充血液量，加快血液循環，使機體的新陳代謝恢復旺盛狀態。

  午餐的飲食要求

  午餐不宜吃得太飽是因為吃得太飽，會帶來疲勞，美國費城賓夕法尼亞大學護理學校主管某項研究計劃的主任蘇珊?科恩說，「吃了太多的食物，會使腦部的血液和氧轉到消化道去，令你昏頭昏腦。」

  脂肪多的食物和精製糖，是造成這種現象的主要原因。脂肪轉化為能量，所需時間比其它營養品要長；而精製糖之類，能使胰島素一下子激增，接著使血糖含量劇降，兩者經常升降，人就會頭痛、疲勞。解決辦法是改食絡合糖類（如粗麵粉、麵包）和非精製糖類（如水果）。午飯吃得太多會令你昏昏欲睡，但在晚睡前，吃得太多卻有相反效果，你的消化系統會因超時工作，使你難以入睡。

  晚餐的飲食要求

  晚餐的遲早，也會影響健康，多數人對此恐怕沒有認識。食物中含有大量的鈣，這些鈣遇到適宜「溫床」就會沉積於尿道和膀胱內，導致尿路結石的發生。

  食物中的鈣經機體代謝後，沒被吸收利用的部分最終要通過尿道排出。據測定，排鈣的高峰期一般在飯後的４－５小時。如果晚飯太遲，排鈣高峰期正值生命活動減慢的睡眠期，尿液會大量、長時間蓄積於尿道和膀胱內，鈣質就會結塊沉積。長此以往，極易造成膀胱和尿路結石的發生。

  人體試驗表明，每天早餐進食２０００千卡熱量的食物，對體重影響並不明顯；而晚餐進食同樣的多的食物，體重就會明顯增加。還有人曾作過如下的有趣實驗：兩組條件基本相同的人進食同樣的食品，一組是在早７點鐘進食，另一組則在晚上５點半鐘進食，（規定每日就一餐）。結果發現早晨進食的人體重逐漸下降，而晚上進食的人體重反而逐漸上升。這就是說，對於體重來說：「什麼時候吃比吃什麼更為重要」。這是為什麼呢？原來人體內的各種生理功能、代謝變化都像生物鐘似的有其內在的生理節奏，一般來說，基礎代謝都是下午高於上午（如體溫即下午高於上午），迷走神經的興奮性晚上要相對高於白天。迷走神經是主管胰腺分泌的神經，它的興奮促使胰腺分泌旺盛，各種消化酶含量增高，機體對食物消化吸收能力也加強。晚餐酒足飯飽，血糖、血中胺基酸及脂肪濃度均會增高，同時刺激胰島素大量分泌，以便降低血糖濃度，並刺激脂肪合成。加上晚間活動減少，「夜遊」的胰島素加速脂肪轉化，終於使人變得體態臃腫。

  產婦飲食要求

  產後不宜過多吃蛋

  孕婦分娩後，坐月子期間滋補虧損，常以雞蛋為主食。但吃蛋過多也是有害的，並非愈多愈好。分娩後數小時，最好不要吃雞蛋。因為在分娩過程中，體力消耗過大，出汗多，體內體液不足，消化能力也隨之下降。

  若產後立即吃雞蛋，就難以消化，增加胃腸負擔。應吃半流質或流質飲食為宜。在整個產褥期間，根據國家對孕、產婦營養標準規定，每天需要蛋白質１００克左右。因此，每天吃雞蛋３－４個就足夠了，不宜過多。

  不可馬上節食

  女性生育後，體重會增加不少。因此，很多人為了恢復生育前苗條的體形，產後便立刻節食。其實這樣做有傷身體健康。哺乳的產婦更不可節食，產後所增加的體重，主要為水分和脂肪，如授乳，這些脂肪根本就不夠。產婦要吃蛋白質豐富的食物，每天最少要吸收１１７６１千焦（２８００千卡）的熱量。

  不可久喝紅糖水

  按我國民間習俗，產婦分娩後，都要喝些紅糖水。只要適量，對產婦、嬰兒都是有好處的。因為產婦分娩時，精力、體力消耗很大，失血較多，產後又要給嬰兒哺乳，需要豐富的碳水化合物和鐵質。紅糖既能補血，又能供應熱量，是較好的補血佳品，但是，有不少產婦喝紅糖水的時間往往過長，有的喝半個月，甚至長達１個月。殊不知，久喝紅糖水對產婦子宮復原不利。因為產後１０天，惡露逐漸減少，子宮收縮也逐漸恢復正常，如果久喝紅糖水，紅糖的活血作用會使惡露的血量增多，造成產婦繼續失血。因此，產後喝紅糖水的時間，一般以產後７－１０天為宜。

  不可喝高脂肪的濃湯

  產後如多喝高脂肪的濃湯，既容易影響食慾，還會使身體發胖，影響體形，同時，高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量。還有不少的新生兒、嬰兒不能耐受和吸收這種高脂肪的乳汁，而引起腹瀉。因此，產婦不宜喝高脂肪的濃湯。可以喝些有營養的葷湯和素湯，如蛋花湯、鮮魚湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯、米湯等可以滿足母嬰對各種營養的需要。

  不可滋補過量

  孕婦在分娩後，為了補充營養和有充足的奶水，一般都非常重視產後的飲食滋補，常常是水果成箱，天天不離雞，頓頓有肉湯。其實，這樣大補特補。既浪費錢財，又有損於健康。滋補過量容易導致肥胖，肥胖會使體內糖和脂肪代謝失調，引發各種疾病。據統計，肥胖會使體內糖和脂肪代謝失調，引發各種疾病。據統計，肥胖者冠心病的罹患率，是正常人的２－５倍，糖尿病的發生可高出５倍。此外，產婦營養太豐富，必然使奶水中的脂肪含量增多，如果嬰兒胃腸能夠吸收，也易造成肥胖，易患扁平足一類的疾病；若嬰兒消化能力較差，不能充分吸收，就會出現脂肪瀉，長期慢性腹瀉，還會造成營養不良。

  不可吃辛辣溫燥食物

  因為辛辣溫燥食物可助內熱。而使產婦上火，出現口舌生瘡，大便秘結或痔瘡等症狀。而且母體內熱可通過乳汁影響到嬰兒，使嬰兒內熱加重。因此，產婦飲食宜清淡，尤其在產後５－７天之內，應以米粥、軟飯、麵條、蛋湯等為主，不要吃過於油膩之物，特別應忌食大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒、韭菜等辛辣溫食物。此外，還應忌食生冷、堅硬食品，以保護脾胃和防止牙齒鬆動。

  小兒應注意的飲食問題

  不可多食罐頭

  隨著人們生活水平的提高，罐頭類食品在人們生活中的比重逐漸增大，特別是水果罐頭，可彌補產地、季節的缺陷。罐頭雖好，但兒童則不宜多食。儘管各地、各廠家的罐頭種類繁多，原料不一，但在製作過程中的工藝卻是相同的，為達到色味俱佳及長期貯存的目的，罐頭中都要加入一定量的添加劑，如人工合成色素、香精、甜味劑、防腐劑等。這些人工合成物，對成人健康影響不大，但是，對兒童來說，就不能等同視之了。由於兒童的發育並未成熟，身體各組織對化學物質的反應及解毒排泄負擔。如果身體長時間超過了處理這些物質的最大限制，則可能會影響身體的健康和發育，甚至還可因某些化學物質的逐漸積蓄，而引起慢性中毒。罐頭中的維生素經過加熱等處理及存放時間較長，也會有相當多的損失。所以，兒童應以新鮮食品為主，罐頭食品則應該少用。

  不可多食動物肝腎

  目前不少年輕父母把動物肝腎視為孩子們可口的營養佳品。然而國外醫學家近年研究發現，動物肝腎中有毒物或其它化學物的含量比肌肉多好幾倍。據分析，肝臟具有細胞膜透通性高、內皮細胞不完整等生理解剖特點，故血中大部分毒物都能進入肝。另外，腎和肝組織細胞內還會有特殊結構蛋白，與毒物親和能力較高，能把血中已與蛋白結合的毒物奪過來；如肝腎中含有的金屬硫蛋白與鎘、汞、鉛、砷等毒物有較強的親和力，它使這些毒物長期貯存肝腎組織細胞內。因此，少給小孩吃動物肝腎是有一定道理的。

  不宜飲用可樂型飲料

  可樂型飲料加入了咖啡因屬於毒麻藥物管理範圍，而我國的食品衛生法明確規定食品中不得加入藥物。近年來許多學者研究證明，可樂型飲料對動物的記憶有干擾作用，最低作用劑量為每千克體重５毫克。如果按兒童體重折合成最低有作用的飲用瓶數，則相當於每１２千克體重二瓶，也就是說一個１２千克體重的兒童，一次飲用二瓶可樂型飲料即可達到大白鼠試驗中影響記憶的有作用劑量。另外，由於咖啡因對中樞神經系統有較強的興奮作用，其作用部位可以從大腦皮質到脊髓的不同節段。因此有的學者研究證明，兒童多動症產生的原因之一與過多飲用含咖啡因飲料有關；學齡兒童攝入過多的可樂型飲料後，不守紀律、學習成績低劣者的比例明顯上升。近年來國內外學者還報導，咖啡因對人體有潛在性危害，體外試驗證明它還可抑制脫氧糖核的修復，使細胞突變率增加。鑑於以上種種原因，兒童不宜飲可樂型飲料。

  不宜多吃奶糖

  人的一生要長兩次牙，六個月開始至二歲左右長出的牙叫乳牙；六七歲以後乳牙脫落再長出的牙是恆牙，乳牙的骨質比恆牙脆得多，最怕酸類物質腐蝕，而奶糖大都是發軟且粘的，孩子們在吃奶糖的時候，往往在牙齒間隙或溝縫內殘留一部分糖，這些殘糖在口腔內細菌作用下很快發酵產生酸性化學物質，在牙齒面滯留易引起牙齒硬組織破壞。其次，奶糖在製造過程中為促進蔗糖的芡化和調劑口味，適當地加進少量有機酸，這樣奶糖本身就含有酸性物質。這種糖在牙齒上粘附多了，時間一長，就會使乳牙組織疏鬆，脫鈣、溶解，甚至形成齲齒，給孩子帶來痛苦。

  不宜多吃泡泡糖

  大多數兒童都愛吃泡泡糖。因它既可吃又好玩。但是，兒童如果過多地吃泡泡糖，對身體的害處比多吃一般糖的害處更大。泡泡糖的主要成分為橡膠和增塑劑。天然橡膠一般是無毒的，但製作泡泡糖所用的一級白縐膠片是加了硫化促進劑、防老劑等添加劑的；這些添劑均有一定毒性。如果兒童過多地吃泡泡糖，這些有毒物質就會給孩子們帶來潛在的危害。增塑劑在泡泡糖中的作用是起泡，一般需加入７％的增塑劑才能吹起泡來。增塑劑雖然毒性低，但它的代謝產物苯酚在消化道被吸收會對身體有害，而且增塑劑的作用量大，一塊泡泡糖即含３５０ｍｇ。如果一個兒童一天吃二塊泡泡糖，就會攝入７００ｍｇ的增塑劑。這麼大的劑量對孩子們的健康是有影響的。另一方面，有的兒童在吃泡泡糖時，吃一會兒，吐出來用手拉薄吹泡，一塊糖如此反覆數次，把手上的髒東西全沾到糖上去了。這種極不衛生的吃法，會使兒童得寄生蟲病和腸道傳染病。

  不宜多食巧克力

  營養學家指出，巧克力不是兒童食品，不宜多吃。理由是：

  巧克力作為「快速能源」食品，會影響孩子胃口而不想吃飯。限制其營養物質的攝入。

  巧克力中的糖會引起齲齒。

  巧克力含有草酸，與鈣結合形成不溶性草酸鈣、使人體無法對鈣吸收利用，若長期食用巧克力，可導致孩子頭髮乾燥、腹瀉，出現缺鈣和生長發育緩慢現象。

  近年來國外科學家研究發現，巧克力中還含有溴化物，與咖啡因有協同作用，對兒童大腦產生不良的刺激，可使兒童過度興奮而不願入睡。所以，兒童不宜多吃克力；更不要在牛奶中加巧克力。因為牛奶的鈣會被巧克力中的草酸破壞。

  不宜多吃冷飲

  夏日炎炎，冰棒、雪糕、冰淇淋等冷飲，成了人們常吃的消暑佳品，但有些家長出於對孩子的溺愛，給孩子過量的冷飲，這樣會損害孩子的身體健康。特別是２歲以內的嬰幼兒危害更大。小孩的胃腸道正處於發育階段，很不健全，胃黏膜嬌嫩。較多的冷飲進入胃腸道後，會造成胃黏膜損害，使胃黏膜血管收縮，導致胃酸和消化酶等消化液分泌顯著減少，引起消化不良；冷飲還可刺激胃腸，引起胃腸蠕動增強，導致其功能紊亂，出現腹痛、腹瀉、嘔吐。再加上目前市售冷飲粗製濫造，許多不符合食品衛生標準，有的帶少量的細菌、病毒，如帶入體內，可引起胃腸道傳染病。

  不宜吃爆米花

  「嘭」的一聲，原來金燦燦的玉米、白花花的大米，就成了誘人食慾的爆米花，雖然味美可口，但不宜多吃。尤其對於兒童，更不宜提倡食用。這是由於爆米花中含鉛量很高，據有關部門取樣化驗，發現它超過食品衛生標準的１０倍。爆米花的鉛污染是怎麼來的呢？原來，爆米花的罐子為了密封，通常用含鉛量很高的軟金屬作墊。鐵罐加熱時，鉛就開始蒸發，游離的鉛極易為疏鬆的爆米花所吸附。鉛被人體吸收後，主要累積神經、造血和消化。兒童對鉛的吸收能力比成人高几倍，所以更容易導致鉛中毒。

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